Банан – найпопулярніший в світі фрукт. Однією з причин його популярності можна сміливо назвати зручність: банан легко взяти з собою, і він не бруднить руки під час їжі.
Солодкий банан дуже багатий вуглеводами. Що думає про перекус бананом фінський дієтолог Рейо Лаатікайнен (Reijo Laatikainen)?
«Це не кращий фрукт на світі. Наприклад, в теорії, апельсин трохи краще. Але банан не можна критикувати, він набагато корисніше, ніж, наприклад, білий хліб, булочки або шоколад. Банан з натуральним йогуртом або сиром – відмінний варіант для перекусу».
Дієтолог Лаатікайнен зазначає, що у багатьох інших фруктів і ягід поживних речовин більше, ніж в банані, а вуглеводів – менше.
Ми називаємо банан фруктом, але в ботаніці його відносять до ягодам. Що дивно, багатий вуглеводами банан порівняємо за своєю харчової цінності з картоплею.
«Звичайно, в банані більше волокон і цукрів, а в картоплі більше крохмалю. Обсяг вуглеводів приблизно однаковий. Звичайно, картопля і банан – не одне і те ж, наприклад, в них містяться різні вітаміни», – каже Лаатікайнен.
У банані міститься приблизно стільки ж вітаміну C, як в яблуці, нектарина, персику або кавуні. Рівень вмісту вітаміну C в банані складає приблизно 10-20% від рівня вітаміну C в ківі, апельсині або грейпфруті. Банан поступається цим фруктам і за змістом фолієвої кислоти. Фолієва кислота – одне з тих поживних речовин, якого фінам зазвичай не вистачає. Дефіцит фолієвої кислоти може викликати анемію і привести до порушень розвитку плода під час вагітності.
Але зате банан обходить інші фрукти за рівнем калію.
«На одиницю ваги в банані міститься в два рази більше калію, ніж в апельсині, в три рази більше, ніж в яблуці і в півтора рази більше, ніж в ківі. Калій – антагоніст солі, так що він дуже важливий», – розповідає Лаатікайнен.
Фінський дієтолог каже, що калій, споживаний в великій кількості, знижує кров’яний тиск і бере участь в регуляції процесів життєдіяльності.
За змістом волокон банан, як каже Реймі Лаатікайнен, знаходиться на «хорошому середньому рівні». Кращі фрукти за джерелом волокон – груша і авокадо.
Вуглеводів в банані в два рази більше, ніж в яблуці, апельсині або ківі, і в багато разів більше, ніж в ягодах. Крім банана сильно насичені вуглеводами виноград і хурма.
У банані досить мало фенолів і інших речовин, що регулюють рівень цукру в крові. Наприклад, в ківі, цитрусових і ягодах є різні фенольні сполуки, що знижують рівень цукру в крові. Банан, навпаки, підвищує рівень цукру.
У міру дозрівання банан солодшає.
«В зелених бананах міститься резистентний крохмаль – він з’являється в холодному картоплі, макаронах і рисі після відварювання і охолодження. Тому зелені банани збільшують рівень цукру не так сильно. Також в них міститься більше волокон».
Коли на зрілому банані з’являються плями або коли плід починає темніти, в ньому починають утворюватися фруктани – олігофруктоза і інулін. Ці речовини відносяться до групи FODMAP, коротко вуглеводів. У зелених або жовтих бананах їх менше.
«Згідно з одним дослідженням, в банані, що пролежав півтора тижні в кімнатній температурі, зміст фруктанів зростає в два рази», – розповідає Лаатікайнен.
Людям з синдромом подразненого кишечника підійде дієта з пониженим вмістом FODMAP-речовин. Вуглеводи FODMAP не засвоюються в тонкій кишці, потрапляють в товсту кишку і починають там бродити. Це і викликає різні неприємні симптоми.
«Спочатку в банані дуже мало FODMAP-вуглеводів, але, коли він дозріває, покривається плямами або стає чорним, цих вуглеводів стає більше. Звичайно, зі житнім хлібом банани не порівняти, але певна кількість FODMAP в бананах все ж з’являється».
